A stresszoldás 17 pontja!

Mindenki más, másképp működünk, nem mindenkinél válik be az, ami nálam például igen, nem mindenki tud hasonlóképp és teljesen ellazulni  – gondolj bele csak abba, hogy egy masszázs alkalmával mennyire tudsz elmélyülni, átadni magad a kezeknek, amelyek érintenek téged, és kizárni totálisan a külvilágot – de azért vannak bizonyos technikák, amelyek mindenkinek segítenek valamennyire – vagy nagyon -, ha a jó öreg stresszről van szó.
 
1. Csökkentsd a koffeinbeivtelt! Bármilyen serkentőhatású szer, mint például a koffein egy kávéban, teában, energiaitalokban nagyobb mennyiségben növelhetik a szorongást, elősegíthetik az álmatlanságot, rossz alvást, ami mindenképp stresszes állapotot idéz elő.
 
2. Sportolj! Fuss! Tornázz, Mozogj! -Tudom, most a lustábbak elhúzzák a szájukat, hogy már megint ezzel cseszteti őket valaki, de adj egy esélyt a gondolatnak. Lehet, hogy ellentétesnek érzed, hogy fizikai stressz alá tedd magad, azért, hogy a mentális stresszt feloldd, de a napi rendszeres sport (lehet ez harminc perc torna valamelyik YT fitneszguruval, vagy nélküle tévézés közben, lefekvés előtt, ébredéskor, vagy épp konditeremben komolyabb edzővel) nem csak a stresszt enyhíti, de a pánikrohamot és depressziót is.
 
A sport, torna csökkenti a szervezetben a kortizol szintjét, ami a stressz hormonok, ha rendszeresen és hosszú távon csinálod. Emellett az endorfinok felszabadításában is szerepe van, amelyek olyan vegyi anyagok, amik javítani hivatottak a hangulatodon, ráadásul természetes fájdalomcsillapítóként is hatnak.
 
A testmozgás javíthatja az alvás minőségét is, ami ugye, ha rossz, méginkább negatívan befolyásolhatja életünket, stresszt és a szorongást okozva. Nagyon sok felnőtt nem tud bogyók nélkük aludni, meg eleve nem tud aludni, forgólodik, gyakran felébred, fáradtan ébred, nem piheni ki magát, akkor sem, ha 8 órákat alszik… Ilyenkor érdemes megvizsgálni a lehetséges okokat, illetve átgondolni, hogy a testmozgás tök jó kis hormonokat adhat nekünk.
 
Ráadásul, ha rendszeresen sportolsz, akkor jobban érzed magad a bőrödben, egy idő után jobban tetszel magadnak, feszesebb és egészségesebb lesz a tested ránézésre, is, és ezáltal a mentális jóléted pozítivabb lesz.
 
Próbálj meg egy olyan testmozgást, sportot találni, amit élvezni tudsz, lehet futás, gyorsgyaloglás, tánc, sziklamászás, napi séta a szabadban, pilates, box, súlyemelés, spinning, kerékpározás a szabadban vagy jóga és tartsd észben, hogy a nagy izomcsoportok ismétlődő mozgásával járó tevékenységek – például gyaloglás vagy kocogás – különösen stresszcsökkentőek lehetnek.
 
3. Szedj étrendkiegészítőket! Nem gyógyszerekre gondolok, de olyan gyógynövényekre, amelyek semmilyen függőséget nem okoznak, ugyanakkor lazítják az aggodó, stresszes elme görcseit. (Bérmilyen étrendkiegszítőt szednél, előtte olvasd el a használati utasítást, adagolást, mindig csak kúraszerűen alkalmazd és kérd ki szakember véleményét).
 
Például:
  • Citromfű – szorongásgátló hatásai bizonyították (*)
  • Omega-3 zsírsavak – A mediterrán térségben élő emberek, akik nagyon sok omega-3-at tartalmazó élelmiszert fogyasztanak köztudottan “boldogabb” emberek azoknál a népeknél, akiknek természetes étkezésükben kevés a tengeri halak széles választéka, amelyek rendkívül gazdagok Omega-3-ban. Egy tanulmány (**) azt is kimutatta, hogy az omega-3-kiegészítőket kapó orvostanhallgatók 20% -kal csökkentették a szorongásos tüneteket. (Az Omega-3-ról fogok bővebben is írni, mert nem csak stresszoldó, de méhvédő hatása is van.)
  • Zöldtea – Bár azt gondolhatnánk, hogy serkentő hatása van, a zöld tea számos polifenol antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik a stresszt és a szorongást (***), mivel növelik a szerotoninszintjét a szervezetben, ami ugye a jó öreg boldogsághormonunk. A koffeinmentes változata a zöldteának már minden jobb üzletben megtalálható.
 
4.  Oké, most hazabeszélek, de írd le! A stressz kezelésének egyik kiváló módja a dolgok kiírása magunkból. Itt nem az a lényeg, hogy tehetséges vagy-e, hogy tudsz e jól vagy helyesen írni, hanem inkább a kiadása, kirögzítése magunkból azoknak a dolgoknak, amelyek gubancot, stresszt, fájdalamt okoznak bennünk és ezáltal aggodalmat, szorongást keltenek.
Azt most nem mondom, hogy írj hálanaplót, ennyire zen és divatos dolgot nem biztos, hogy mindnekitől elvárhatok – hisz én sem tudom tartani, hogy ilyenekt firkálok, bár nekem ugye itt a blog, ha éppen kifirkálnék valamit -, de kiírni higgyétek el terápiás dolog. Olykor az is, ha b (khm, pardon my french)megolsz közben. Ki így, ki úgy.
 
5. Tölts időt barátokkal, szeretteiddel! Olyan időt, ahol nem kiszolgász, ellátsz, vagy csinálsz valamit, amit csinálni kell, hanem csak vagytok méghozzá együtt. Egy hosszan tartó ebéd keretében, vagy egy délutáni tarsasjátékozás a gyerekekkel, egy esti iszogatás a csajokkal, kártyaparti a srácokkal, mozi, színház anyuval, kertészkedés barátnővel, szerelmeddel, nagyszüleiddel vagy bármi ami együtt van azokkal akiket szeretsz és kikapcsolja a fejed.
 
Egy tanulmány megállapította, hogy különösen a nők számára a barátokkal és gyerekekkel töltött idő segít az oxitocin, a természetes stresszoldó, felszabadításában.(5*) Azt is igazolták, hogy azok az emberek, akik kevésbé nyitottak szociálisan, hajlamosabbak a depresszióra és szorongásra. Minden nőnek és férfinak szüksége van barátokra, szabadidőre velük és olyan időre a családdal, ami nem annak szükségleteiről és ellátásáról szól.
 
6. Nevess többet! Ez most lehet hülyén hangzik, de keresd azokat a helyzeteket, amikben garantált a röhögés. Keress olyan társaságot – akár egy telefonhívásra -, ami megnevettet. Nézz olyan sorozatokat, filmeket, amik nevetést okoznak és kikapcsolják a folyton gondolkodó agyad.
 
A nevetés csökkenti a stressz-választ és enyhíti a feszültséget az izmok ilyenkori természetes ellazításával. Ráadásul hosszú távon a nevetés is segítheti az immunrendszer jobb működését és javít a hangulatodon.
 
7. Tanulj meg nemet mondani! Nem minden stresszfaktor van az irányításod alatt, de van amelyik kifejezetten igen. Vedd át a hatlamad életed azon részei felett, amiket megváltoztathatsz és stresszt okoznak. Mondj gyakrabban nemet másoknak, mondj nemet önmagadért például. Ez különösen igaz azokra az esetekre, amikor többet vállalsz, megteszed még a huszadik szivességet is a barátnődnek, akkor is segítesz anyádnak a piacon, amikor inkább neked kéne segítség otthon a megszáradt ruhahegyek elpakolásában vagy épp amikor a főnököd még a harmicadik ügyet is veled intézteti el, munkaidő után, mondván te megbízható vagy, miközben ez csak egy szöveg, hogy ne érezd magad palinak, amiért téged ugráltat míg ő koktélozik azon a helyen ahová te nem jutsz el, mert nincs rá időd. Ne vállalj több felelősséget, mint amennyivel el tudsz zsonglőrködni az életben. Kimerít és elvesz belőled. Nem mindet neked kell megoldani és nem minden a te feladatod.
 
A stressz szintjét csökkentheti, ha szelektálod, hogy menyi felelősséget válalsz, hanyadik olyan szívességet vállalod, ami kb csak ugráltatás, és tudod, hogy a másik meg tudná oldani. Annyit vállalj, amennyit elbírsz, ami még nem okoz bodogtalanságot hosszabb ideig.
 
8. Tanuld meg kikerülni a halogatást! Egy másik módja a stressz elkerülésének az, hogy a prioritásaidra koncentrálsz és abbahagyod azok (és bármi más) halogatását. Ha folyton eltolod a teendőket a jővőbe, felhalmozod azokat, így feszültséget okozol magadnak, ráadásul egy ponton túl nem fogod utolérni önmagad. Ez stresszt okozhat és negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét is. (7*)
 
Szokd meg, hogy rendszerezed a prioritásaidat, hogy to-do listát írsz, és azokra illetve a napi rövidtávű dolgokra koncentrálsz, nem arra ‘mi lesz ha majd’. Közben pedig figyelj arra is, hogy egyszerre ne csináj túl sok mindent, oké a multitasking üzemmód, de ha stresszes, szorongó ember vagy, akkor inkább egyszere egy dologra koncentrálj, majd ha kipipáltad menj a következőre.
 
A kötelező éves szűreseket se halogasd soha és emlékeztesd családtagjaidat is erre. Az éves pap-teszt (kombináltat csinálj, drágább, de jobb), a mammográfia, férfikanak a prosztata vizsgálat, a fogászat, szemészet, tüdőszűrés és igen, évente egyszeri bőrgyőgyászat ahol megnézik mit művel a nap a bőröddel, ajánlott nem csak szemölcsösebb, fehér bőrű embereknek. Egy teljes vérkép sem árthat évente egyszer. Vigyázz az egészségedre, mert csak egy van belőle.
 
9. Ölelkezz! A dédelgetés, ölelkezés, egymás szeretgetése, simogatása, a csókolozás sőt a (jó) szex is stresszoldó. A pozitív testi érintkezés segíthet az oxicotin felszabadulásában és csökkenti a kortizolt a szervezetünkben. Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívfrekvenciát, amelyek mind a stressz fizikai tünetei. Érdekes, hogy az emberek nem az egyetlen olyan állatok, akik a stresszcsökkentésért együtt üldögélnek ölelkeznek, birizgálják (aka simogatják) egymást, a csimpánzok is kihasználják a szeretet nyugtató hatását. (9*)
 
10. Legyél együtt a háziállatoddal, játssz vele, simogasd, szeretgesd! Ami még jó hír lehet néhányotoknak, hogy a szexet és csókot kivéve, nem feltétlen egy másik ember kell a dédelgetés pozitív hatásainak tapasztalásához, hisz a kutyádat, macskádat, bármelyik házi kedvencedet is dédelgetheted, ha ő is szereti és hagyja. Irány kifelé a szabadba, ha kutyád van, fussatok, játszatok, menjetek a levegőre.  A házikedvencek ugyanúgy boldogsághormont adnak, mint bármelyik más szerettünk, ráadásul aktívitást biztosítanak a szabadban és kellemes társaságul sozlgálnak. 
 
11. Hallgass nyugtató zenét! A zenehallgatás nagyon nyugtató hatással lehet a testre. A lassúbb tempójú hangszeres zene, ahol nincs énekes és szöveg, amire figyelsz akaratlanul is, indukálhatja a relaxációs választ a vérnyomás és a pulzusszám csökkentésével.
 
A klasszikus, kelta, indián és indiai zene bizonyos típusai különösen nyugtatóak lehetnek, a természet hangjai is nagyon nyugtatóak lehetnek, mint például a víz csobogása és a madárcsicsergés, az eső hangja, ezért gyakran beépítik őket a meditációs zenékbe. Persze ha csak egyszerűen bármilyen zenét hallgatsz az is elég elvileg (10*).
 
12. Lélegezz mélyeket! A mentális stressz aktíválja az idegrendszerünk “szimpatikus” részét, ami elsősorban a stresszhelyzetben kialakuló stresszválaszért felel. A reakció során stresszhormonok szabadulnak fel és olyan fizikai tüneteket tapasztalhatunk, mint szaporább szívverés és légzés vagy komolyabb esetben érszűkületet főleg nőknél
 
A mély légzési gyakorlatok viszont segíthetnek aktíválni a paraszimpatikus idegrendszert, ami szabályozza a relaxációs választ. Többféle mélylégzési gyakorlat létezik, ilyen például a membrán légzés, hasi légzés és a paced légzés. 
 
13. Legyél jelen tudatosan! Na, de hogyan kell tudatosnak lenni meg mi ez, megint valami divatos cucc? Nem az. Ősrégi. A buddhisták egyik legnagyobb ereje, amit meditációs gyakorlatokkal fejlesztenek. A mély légzés és a tudatos jelenlét a meditáció alapja, és amíg nem tettük sajátunké meditálni sem – legalábbis jól és hatásosan – fogunk tudni, ami ugye nem arról szól, hogy leülünk lótuszülésbe és hümmögünk.
 
A tudatosság a figyelem szándékos, elfogadó és nem ítélkező összpontosítása a jelen pillanatban fellépő érzékelésekre, gondolatokra és érzelmekre. A tudatosság gyakorlatát nem csak a buddhisták alkalmazzák a pszichológia területén különböző mentális és fizikális probléma kezelésére is szokták (pl: szorongásra, visszeső depresszióra, megszállott-kényszeres rendellenességekre és függőségek kezelésére is.) 
 
14. Jógázz! Igen, tudom azt gondolhatod, hogy nem neked való, meg megint egy divatos izé, amivel nem mindenki tud mit kezdeni. De! Az, hogy hazánkban mi mikor terjedt el, még nem jelenti azt, hogy valóban csak divatos hobortról van szó. A jóga már négyezer évvel ezelőtt jelen volt az Indus-völgyi civilizációk életében, tehát nem éppen egy újkeletű dolog. Sokféle jóga típus létezik, de a célja közös szinte mindegyiknek, mégpedig az, hogy a a lehető legközelebbi kapcsolatba kerülj az elméddel és a testeddel. A jóga ezt azzal éri el, hogy megtanít a légzésedre és a testedre jól figyelni. Abszolút nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik. A jóga alapja az önuralom, lényege pedig a fegyelmezetség amit a figyelem által sajátítasz el, amivel magadra koncentrálsz. 
 
Vannak tanulmányok, amelyek vizsgálták a jóga hatását a mentális egészségre, és összeségében azt mutatták a kutatások, hogy a jóga javítja a hangulatot és akár elérheti az antidepresszáns gyógyszerek hatását is. 
 
15. Gyújts gyertyát! Igen, ilyen egyszerű is lehet. Én egy stresszesebb nap után, este, amikor hazaérek, ha tél van behúzom a függönyt, halk zenét teszek, gyertyákat gyújtok és olvasok egy jó könyvet, vagy forró fürdőt veszek, nyáron pedig kiülök a teraszra – ott is gyertyafényben nyilván – és beszélgetek egy jót a barátnőmmel telefonon, vagy épp a párommal, aki velem szemben ül. Vagy csendben vagyok, esetleg megnézek egy filmet (amit, ha nem vélek elég jónak átrendezek és ilyenkor nem, nem vagyok csendben, cinikus beszólogatásaimmal zavarok bárkit, aki velem filemezne, főleg mert dühít, hogy rossz lóra tettem és szar filmet nézünk). A lényeg, hogy a táncoló lángok, a gyertyák nyugtatnak. 
 
Az illóolajok és egy-egy illatos gyertya használata pedig méginkább elősegítik a nyugtató hatást. Levendula, rózsa, bergamott, kamilla, neroli, fenyőtönjén, szantálfa, ylang ylang és a narancsvirág mind olyan illatok, amelyek relaxáló hatással vannak elménkre, csillapítják a dfeszültséget és elősegítik a jobb alvást (11*).
 
Extra tippem, hogy használj bió és szója gyertyákat, semmi olcsó kémiai cuccot ne lélegezz be se te se a családod!
 
16. Törődj a külsőddel! Ez megint egy paradoxonnak tűnhet első blikkre, de nem az. A felfokozodó stress és depresszió első és biztos jele lehet az, hogy az ember elhanyagolja külsejét és igen testi higiéniáját is. Ha úgy érzed nem csak stresszes az életed, de kezdesz elszürkülni, mikor tükörbe nézel, azonnal lépj. Menj el fodrászhoz, igenis vedd meg magadnak azt a drága arckrémet, fizess be egy masszázsra, vedd meg azt a szép ruhát és vedd fel, ha úgy tetszik sminkeld ki magad, szőrteleníts, ha egyébként szoktál, akarj csinos lenni, akard, hogy tetsszen neked a saját külsőd, mert bár az igazi lényeged belül van, de ha nem nézel ki rosszul emellett külsődben sem, az felemelő érzés is lehet. 
 
17. Pótold a magnéziumot és D-vitamint! Ez egy picit ördögi kör, mert az van, hogy  ha lecsökken a magnézium szinted ingerülté, feszülté válhatsz, de ha stresszes vagy, szorongó és feszült a szervezeted idegrendszeri és endokrin reakciói miatt csökken a magnézium szinted, ahogy a D-vitamin is. Ilyenkor már a relaxáció, a több pihenés nem használ csak némiképp javíthat az állapotodon szóval a rendszeres magnézium pótlása a mai modern és stresszes embernek elengedhetetlen, és télen a D-vitamin(hormon)é is, illetve, ha nagyon stresszes vagy nyáron is, mert van, hogy nem elég a napfény (illetve, ha alulműködő pajzsmirigyed van, akkor mindenképp szükséges a D-vitmain(hormon) pótlása). Egyes neurológiai és pszichiátriai központokban a magas dózisú D-vitamin pótlása  a depresszió és szorongás kezelésének része. 
 
+1 tipp: Ha úgy érzed nem tudsz a stresszen felülkerekedni, nemhasznál semmilyen stresszkezelési technika, ami mindenki számára szabadon elérhető és eleve, ha túl sok a szorongás és aggodalom az életedben, ha depressziósnak érzed magad, vagy úgy érzed közelítesz felé és esetleg egy szakadék szélén állsz, akkor mindenképp csak azt tudom javasolni, hogy keress fel egy szakembert, aki kezedet megfogva segít neked átvészelni és túllépni életed nehéz periódusain. 
 
Bár a stressz és a szorongás lehet a munkánk vagy privát életünk, esetleg mindkettő eredménye, azért több olyan dolog van, amivel csökkenthetjük a nyomást és tehetünk ellene. Bármihez is folyamodsz, a lényeg, hogy az elméd eltereld a stressz forrásáról, de nem tagadva azt, hanem inkább felszabadítva önmagad. A testmozgás, a zene, a tudatosság, a fizikai intimitás mind a szorongás enyhítését szolgálják, ezáltal pedig javítják a munkahelyi teljesítményünk és a privát szférankban való létezésünk egyensúlyát is. 
 
I. 
 
 
Források: A szövegben linkelve olvashatóak hasznos információk, orvosi tanulmányok és kutatások dokumentumjai, a szöveg színétől eltérő színű szövegrészekben illetve  a zárójelben jelölt forrásmegadásokra kattintva. 
 
!!! Minden egészségügyi tartalom az oldalon (ahol étrendkiegészítőkről, vitaminokról van szó) általános tájékoztó jellegű csupán, nem egészségügyi tanácsok egyetlen esetben sem és nem helyettesít semmilyen orvosi vagy professzionális egészségügyi javaslatot sem! Ha bármilyen kérdésed van általános egészségi állapotoddal kapcsolatban minden esetben keresd fel a kezelőorvosodat illetve, mielőtt bármilyen vitamint, étrendkiegészítőt szednél kérd ki orvosod, gyógyszerészed véleményét!
 
 

Szerző::

"Megtanultam, hogy magamtól nem bújhatok el, mert magamat bennem hordozom..."

Véleményed, gondolatod van? Oszd meg bátran, szólj hozzá bátran a fentiekhez!

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.